مقاله "ورزش در شرایط آلودگی هوا" توسط استاد بزرگوار آقای دکتر شهرام محقق نوشته شده است، با سپاس فراوان از دوست و سرور عزیزم، تقدیم شما بزرگواران می شود. دکتر محمدمهدی اسعدی

نویسنده: دکتر شهرام محقق. متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، بیمارستان لقمان

علیرغم تاثیرات مثبت ورزش بر سلامت جسم و روح  باید توجه داشت که  ممکن است انجام ورزش در هوای آلوده سبب  تشدید اثرات منفی آلودگی هوا برانسان شود. این امر به چند دلیل است. نخست آنکه در حین ورزش میزان تهویه ریوی و ظرفیت انتشار گاز در ریه افزایش یافته و امکان ورود میزان بالاتری از ذرات معلق و گازهای آلوده را به داخل بدن فراهم می سازد. نشان داده شده است که  در حین ورزش میزان جایگیری ذرات معلق در ریه بطور مستقیم متناسب با میزان تهویه ریوی در دقیقه است و در مقایسه با تنفسهای سطحی و سریع  تنفس های عمیق و آهسته سبب رسوب  میزان بالاتری از این ذرات در ریه  میشوند. میزان رسوب ذرات معلق کمتر از یک دهم میکرون در ریه در حین  ورزش با شدت متوسط حدود 5 برابر حالت استراحت گزارش شده است.

دوم آنکه در حین ورزش بخصوص ورزش با شدت بالا بدلیل اینکه تنفس عمدتا از طریق دهان صورت می پذیرد مواد آلاینده و ذرات معلق  بدون عبور از سد مخاط بینی که امکان جذب و بدام اندازی آلاینده های هوا را دارد مستقیما وارد مجاری هوایی پایین تر و ریه میشود. به همین دلیل برخی آلاینده های هوا  نظیر ازن و اکسیدهای نیتروژن  در حین ورزش  حتی در غلظت های پایین سبب ایجاد آسیب های ریوی می شوند که در حالت استراحت فقط با غلظت های بالای این آلاینده ها ایجاد می شوند. باید توجه داشت که میزان نفوذ ذرات معلق به داخل ریه به اندازه این ذرات بستگی دارد بطوری که ذرات کمتر از دو و نیم میکرون و بویژه کمتر از یک دهم میکرون شانس بیشتری برای رسیدن به بافت ریه داشته و ذرات بزرگتر از آن عمدتا در مجاری هوایی بالاتر به دام میفتند.

ازآنجایی که در گازهای خروجی از اگزوز خودروها عمدتا اندازه ذرات معلق کمتر از دو نیم میکرون است انجام ورزش در فضای باز در نزدیکی بزرگراه ها و مراکز تراکم خودروها با احتمال خطر بیشتری همراه بوده و با افزایش فاصله از این مراکز  تعداد ذرات معلق بصورت قابل ملاحظه ای  کاهش میابد  بنحوی که در  فاصله 80 متری از یک بزرگراه فرضی  تعداد ذرات معلق در حدود یک سوم  این تعداد در فاصله 30 متری از این بزرگراه در شرایط مشابه  است. همچنین استنشاق گازهای خروجی خودوها  بصورت تازه احتمال آسیب رسانی را بالا میبرد که بدلیل اثرات هم افزایی آلاینده ها در داخل بدن است.

عامل مهم دیگر در افزایش یا کاهش غلظت ذرات معلق، شدت و جهت باد است،  بنحوی که سبب کاهش قابل ملاحظه غلظت  در  مناطق بالادستی و افزایش غلظت در مناطق پایین دستی وزش باد میشود .برخی آلاینده ها در کوتاه مدت اثرات اختصاصی تری بر روی بیماران دارند.  برای مثال آلاینده های مونوکسید کربن و ذرات معلق با ایجاد اسپاسم  و تنگی عروق کرونر سبب تشدید بیماریهای قلبی عروقی   و پر فشاری خون  میشوند. به همین دلیل میزان سکته های قلبی و مغزی در شرایط آلودگی هوا افزایش میابد. آلاینده های ازن و  دی اکسید گوگرد بیشتر برای بیماران ریوی بویژه بیماران آسمی و یا کسانی که زمینه آلرژیهای تنفسی را دارند مشکل آفرین بوده و سبب ایجاد و یا تشدید بیماری زمینه ای آنها میشود.

دی اکسید گوگرد در برخی ورزشکاران به عنوان علت اصلی آسم ناشی از ورزش   که به معنی ایجاد حملات آسم در حین ورزش است معرفی شده است. بطور کلی ورزشکاران استقامتی نظیر دو، دوچرخه سواری، پیاده روی نسبت به اثرات منفی آلاینده ها حساستر از  ورزشکاران قدرتی و سرعتی نظیر وزنه برداری و دوی سرعت هستند. شواهد بسیاری وجود دارد که نشان میدهد ورزشکاران رده بالا و حرفه ای بخصوص ورزشکارانی که در آب وهوای سرد ورزش میکنند و یا شناگران  مستعد ایجاد مشکلات راههای تنفسی بوده و از این جهت نسبت به اثرات آلاینده های هوا حساستر هستند. همچنین تطابق با آلاینده های هوا  به معنی  تمرین در شرایط آلودگی هوا به منظور آمادگی برای انجام مسابقه در چنین شرایطی ازلحاظ علمی بدلیل ایجاد و تشدید اثرات آلاینده ها بربدن ورزشکار مردود بوده و توصیه نمی شود.

برای پیشگیری و به حداقل رساندن اثرات منفی آلاینده ها حین ورزش باید به نکات زیر توجه داشت:

۱- از انجام ورزش در فضای باز در نزدیکی بزرگراه ها و مراکز تراکم خودروها  حتی الامکان خودداری شود و محل ورزش دست کم 250 متر با بزرگراه های پر تردد فاصله داشته باشد. از آنجایی که  برخی آلاینده ها نظیر ازن و ذات معلق فاقد غلظت آستانه ای هستند که در زیر آن بدون تاثیر  منفی بر بدن باشند. لذا ضروری است که در بیشترین فاصله ممکن از بزرگراهها و مراکز تردد خودروها به انجام فعالیتهای ورزشی پرداخت .این امر بخصوص در شرایط آلودگی های  شدیدتر هوا و در افراد حساس به این آلاینده ها  نظیر کودکان، سالمندان، بیماران قلبی و ریوی و بیماران دیابتی حایز اهمیت است.

۲- محل انجام ورزش در بوستان ها و محیط های پردرخت بخصوص درختان همیشه سبز باشد. این امر بخصوص در ورزشگاه هایی که در نزدیکی  بزرگراهها و مراکز پر ترافیک شهر واقعا حایز اهمیت است. درختان و فضای سبز با تلطیف هوا و جذب ذرات معلق ریز و تبدیل آنها به ذرات معلق درشت تر از خطر نفوذ این ذرات بداخل ریه میکاهند.

۳- از آنجایی که غلظت آلاینده ازن با افزایش دمای هوا افزایش می یابد ضروری است که بیماران ریوی (مبتلایان به آسم و آلرژیهای تنفسی) کودکان و سالمندان در ساعات گرم روز (بویژه ساعات بعداز ظهرها) که ساعات اوج غلظت این آلاینده است از انجام ورزش شدید و طولانی خودداری کنند. منظور از ورزش شدید ورزشی است که نیازمند قدرت عضلانی بالایی بوده و سبب افزایش قابل ملاحظه تعداد تنفس شود.

۴- اطلاع از وضعیت آلودگی هوا  در محل ورزش و الگوهای تغییرات ساعتی آلاینده ها جهت انجام ورزش در فضای باز حایز اهمیت بالایی است. الگوهای تغییرات ساعتی آلاینده ها در هر منطقه متاثر از شرایط اقلیمی و توپوگرافیک آن  منطقه است و با بررسی چندین ساله میانگین  غلظتی ساعتی آلاینده ها بدست می آید. در تهران غلظت آلاینده ها در شرایط غیر اضطرار در ساعات اولیه صبح (قبل از 7 صبح) در حداقل خود بوده و مناسب انجام ورزشهای استقامتی در فضای باز و برگزاری مسابقات این رشته های ورزشی است.

۵- در شرایط اضطرار آلودگی هوا که غلظت آلاینده های هوا در تمامی ساعات شبانه روز بالاست بهتر است نه تنها بیماران بلکه سایر ورزشکاران از انجام ورزش شدید در   فضای باز خودداری کنند  و در محیط های سرپوشیده با تهویه مناسب به انجام  ورزش بپردازند. تهویه مناسب محیطهای سرپوشیده در برخی ورزشها نظیر شنا حایز اهمیت ویژه است چرا که در غیر اینصورت سبب تحریک مجاری تنفسی و آسیبهای ریوی  ناشی از استنشاق ترکیبات کلر دار میشود. همچنین استنشاق دود سیگار خود یا دیگران در محیطهای سرپوشیده بدلیل بالا رفتن شدید غلظت مونوکسید کربن در خون خطرناک بوده و هم سبب بروز حملات قلبی عروقی و هم کاهش شدید کارایی ورزشی ورزشکاران خواهد شد.

۶- بیمارانی که دچارعفونت های تنفسی  نظیر سرماخوردگی و  سینوزیت  هستند نسبت به اثرات منفی آلایند های هوا حساستر هستند. از طرفی ورزش سنگین و شدید  فرد را مستعد ابتلا به  این دسته از عفونت ها میکند. لذا ضروری است ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای که بطور منظم به انجام ورزشهای سنگین میپردازند تدابیر پیشگیرانه را  برای مبتلا نشدن به عفونتهای تنفسی  بکار بندند که شامل شستشوی مکرر دستها با آب و صابون، پرهیز از مواجهه نزدیک با افراد بیمار، و تزریق سالیانه واکسن آنفولانزا برای ورزشکاران با مشکلات زمینه ای نظیر آسم است. همچنین در صورت بیماری باید حتی الامکان تا یک هفته از انجام ورزش شدید پرهیز کنند. البته در صورت داشتن تب تا زمان قطع تب نباید به انجام ورزش و مسابقه بپردازند.

۷- گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش و انجام ورزش های متناوب  ازروش های ثابت شده  کاهش  شدت  آسم ناشی ازورزش است. گرم بدن بدن را میتوان با  انجام ورزش هوازی باشدت پایین بمدت 10 تا 15 دقیقه همراه با حرکات کششی انجام داد. انجام ورزش متناوب به معنی انجام چرخشی ورزش شدید و سبک  است.

۸- مصرف مایعات در هنگام ورزش در شرایط هوای آلوده افزایش یابد. مصرف مایعات باید هم قبل و هم در حین  و پس از ورزش افزایش یابد. هدف آنست که ادرار تولید شده رقیق باشد. کم آبی بدن به پوشش مجاری هوایی  آسیب رسانده و سبب تشدید اثرات آلاینده های هوا بر دستگاه تنفسی میشود. مصرف مکمل ها و آنتی اکسیدان ها نظیر ویتامین سی و ای قبل از ورزش  به منظور پیشگیری و به حداقل رساندن اثرات آلاینده های هوا علیرغم  وجود برخی شواهد هنوز کاملا به اثبات نرسیده است و نمی توان برای همه ورزشکاران توصیه کرد.